Bajar de peso es una meta que muchas personas se proponen, ya sea por motivos de salud o de estética. Sin embargo, no siempre se cuenta con la información adecuada para lograrlo de forma efectiva y saludable. Existen muchos mitos sobre la pérdida de peso que pueden confundir, frustrar o incluso perjudicar a quienes los siguen. Por eso, es importante conocer lo que dice la ciencia al respecto y diferenciar entre lo que está probado y lo que no.
En este artículo te presentamos algunos de los mitos más comunes para bajar de peso y las verdades que los desmienten, según un estudio publicado en el New England Journal of Medicine por un grupo de expertos liderados por David B. Allison¹.
Mito 1: La única manera de perder peso es con un régimen radical de ejercicios
Verdad: El ejercicio físico es beneficioso para la salud y puede ayudar a quemar calorías, pero no es suficiente para bajar de peso si no se acompaña de una dieta adecuada. La pérdida de peso implica un balance energético negativo, es decir, gastar más calorías de las que se consumen. Esto se puede lograr mediante una combinación de dieta y ejercicio, pero no solo con ejercicio.
Según el estudio, el ejercicio moderado quema alrededor de 200 calorías por hora, lo que equivale a una barra de chocolate o una gaseosa. Para perder medio kilo por semana, se necesitaría hacer ejercicio durante cinco horas al día, lo cual es poco realista y potencialmente peligroso. Además, el ejercicio puede aumentar el apetito y compensar las calorías quemadas.
Por eso, los expertos recomiendan hacer ejercicio como parte de un estilo de vida saludable, pero no como el único método para bajar de peso. Lo ideal es combinarlo con una dieta equilibrada y baja en calorías, que se adapte a las necesidades y preferencias de cada persona.
Mito 2: Evitar los carbohidratos para bajar de peso
Verdad: Los carbohidratos son uno de los macronutrientes que aportan energía al organismo y son necesarios para su correcto funcionamiento. No todos los carbohidratos son iguales ni tienen el mismo efecto sobre el peso. Lo que importa es el tipo y la cantidad de carbohidratos que se consumen.
Según el estudio, las dietas bajas en carbohidratos pueden producir una pérdida de peso rápida al principio, pero no son más efectivas que otras dietas a largo plazo. Además, pueden tener efectos adversos sobre la salud, como aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares o renales.
Por eso, los expertos recomiendan consumir carbohidratos complejos o integrales, como cereales, legumbres o frutas, que aportan fibra, vitaminas y minerales y tienen un menor índice glucémico. Esto significa que se absorben más lentamente y provocan menos picos de azúcar en sangre. También se debe moderar el consumo de carbohidratos simples o refinados, como azúcar, harina o arroz blanco, que aportan calorías vacías y favorecen el almacenamiento de grasa.
Mito 3: Ciertos alimentos queman grasas y aceleran el metabolismo
Verdad: No existen alimentos milagrosos que quemen grasas o aceleren el metabolismo por sí solos. La única forma de quemar grasas es mediante un balance energético negativo, es decir, gastar más calorías de las que se consumen. El metabolismo depende de varios factores, como la edad, el sexo, la genética o la actividad física, y no se puede modificar significativamente con la ingesta de ciertos alimentos.
Según el estudio, algunos alimentos como el pomelo, la pimienta de cayena o el vinagre han sido promocionados como quemadores de grasa o aceleradores del metabolismo, pero no hay evidencia científica que lo respalde. Estos alimentos pueden tener otros beneficios para la salud, como aportar vitamina C, antioxidantes o ácido acético, pero no tienen un efecto directo sobre el peso.
Por eso, los expertos recomiendan consumir una variedad de alimentos saludables, que aporten los nutrientes necesarios para el organismo y que contribuyan a una dieta equilibrada y baja en calorías. No se debe confiar en alimentos milagrosos ni en suplementos que prometen resultados mágicos sin evidencia científica.
Mito 4: Los alimentos etiquetados con "bajo en grasas" o "sin grasas" son siempre una opción saludable
Verdad: No necesariamente. Los alimentos que llevan estas etiquetas pueden tener menos grasas que sus versiones originales, pero eso no significa que sean bajos en calorías o que no contengan otros ingredientes poco saludables, como azúcar, sal o aditivos. Además, al reducir las grasas, se puede perder el sabor y la textura de los alimentos, lo que puede hacer que se consuman en mayor cantidad para sentirse satisfechos.
Según el estudio, los alimentos etiquetados con "bajo en grasas" o "sin grasas" no han demostrado ser más efectivos para bajar de peso que los alimentos regulares. Por eso, los expertos recomiendan leer las etiquetas nutricionales con atención y comparar las calorías y los nutrientes de los productos. También se debe moderar el tamaño de las porciones y preferir los alimentos naturales y sin procesar.
Mito 5: Eliminar los refrigerios entre las comidas te ayudará a perder peso
Verdad: Depende. Los refrigerios entre las comidas pueden ser una buena estrategia para bajar de peso si se eligen opciones saludables y se controla la cantidad. Esto puede ayudar a mantener el metabolismo activo, a evitar los picos de hambre y a reducir el consumo en las comidas principales. Sin embargo, si se eligen opciones poco saludables o se consumen en exceso, los refrigerios pueden sumar muchas calorías y dificultar la pérdida de peso.
Según el estudio, no hay evidencia suficiente para afirmar que los refrigerios entre las comidas sean beneficiosos o perjudiciales para bajar de peso. Por eso, los expertos recomiendan adaptar los refrigerios a las necesidades y preferencias de cada persona. Algunas opciones saludables son las frutas, los frutos secos, los yogures o las barritas de cereales integrales.
Mito 6: Para adelgazar, es preciso comer muchas veces al día
Verdad: No hay una respuesta única. La frecuencia de las comidas puede influir en el peso, pero no es el único factor. Lo que importa es el balance energético total del día, es decir, la diferencia entre las calorías que se consumen y las que se gastan. Algunas personas pueden preferir comer pocas veces al día pero en mayor cantidad, mientras que otras pueden preferir comer muchas veces al día pero en menor cantidad.
Según el estudio, no hay evidencia concluyente sobre cuál es la mejor frecuencia de comidas para bajar de peso. Por eso, los expertos recomiendan elegir la frecuencia que mejor se adapte a las necesidades y hábitos de cada persona. Lo importante es respetar el apetito y la saciedad y evitar comer por aburrimiento o ansiedad.
Mito 7: Las dietas bajas en hidratos y altas en proteínas son las mejores para bajar de peso
Verdad: No necesariamente. Las dietas bajas en hidratos y altas en proteínas pueden producir una pérdida de peso rápida al principio, pero no son más efectivas que otras dietas a largo plazo. Además, pueden tener efectos adversos sobre la salud, como aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares o renales.
Según el estudio, las dietas bajas en hidratos y altas en proteínas no han demostrado ser superiores a otras dietas para bajar de peso o mantenerlo. Por eso, los expertos recomiendan seguir una dieta equilibrada y variada, que incluya todos los grupos de alimentos y nutrientes. También se debe ajustar la ingesta calórica a las necesidades y objetivos de cada persona.
Mito 8: Todo lo que se come en la noche se convierte en grasa
Verdad: Falso. Lo que se come en la noche no tiene por qué convertirse en grasa si se respeta el balance energético del día. Lo que importa es la cantidad y la calidad de lo que se come durante todo el día, no solo en la noche. Sin embargo, comer mucho o mal en la noche puede tener efectos negativos sobre el sueño, la digestión y el apetito al día siguiente.
Según el estudio, no hay evidencia de que comer en la noche sea más perjudicial para el peso que comer en otros momentos del día. Por eso, los expertos recomiendan distribuir las calorías de forma equilibrada a lo largo del día y evitar las comidas copiosas o pesadas antes de dormir. También se debe cenar al menos dos horas antes de acostarse y elegir opciones ligeras y nutritivas.
Como hemos visto, existen muchos mitos sobre la pérdida de peso que pueden confundir o engañar a quienes los siguen. Por eso, es importante informarse bien y consultar con un profesional de la nutrición antes de iniciar cualquier plan para bajar de peso. Lo más recomendable es seguir una dieta equilibrada y personalizada, que se combine con ejercicio físico y hábitos saludables. Así se podrá lograr una pérdida de peso efectiva y sostenible. ?
Redacción Paraelespiritu.com | 
FUENTES:
(1) 5 mitos sobre la pérdida de peso desmentidos por la ciencia. https://www.bbc.com/mundo/noticias-50809299.
(2) Cómo bajar de peso: los mitos y verdades sobre las dietas. https://www.lanacion.com.ar/sociedad/como-bajar-de-peso-los-mitos-y-verdades-sobre-las-dietas-nid1552267/.
(3) 10 Mitos sobre bajar de peso | Conócelos y pierde esos kilos de más. https://supercurioso.com/mitos-sobre-bajar-de-peso/.
(4) La nutrición y la pérdida de peso: mitos y verdades - NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/control-de-peso/nutricion-perdida-peso-mitos-verdades.
(1) 5 mitos sobre la pérdida de peso desmentidos por la ciencia. https://www.bbc.com/mundo/noticias-50809299.
(2) 16 Mitos sobre bajar de peso - Mejor con Salud. https://mejorconsalud.as.com/16-mitos-sobre-bajar-de-peso/.
(3) Mitos sobre la pérdida de peso y cómo lograr tu meta - AARP. https://www.aarp.org/espanol/salud/vida-saludable/info-2020/mitos-sobre-la-perdida-de-peso.html.
(4) 10 Mitos sobre bajar de peso | Conócelos y pierde esos kilos de más. https://supercurioso.com/mitos-sobre-bajar-de-peso/.
(5) Estos son 10 mitos sobre la pérdida de peso que sabotéan tus objetivos. https://businessinsider.mx/10-mitos-sobre-la-perdida-de-peso/.
